١_ شروع کنید وزنه‌های مناسب برای تمرین را بر روی دستگاه اسمیت سوار کنید و هالتر را در قسمت میانی ران خود قفل کنید.
٢_ جلو هالتر بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید شکمتان را محکم کنید و هالتر را به صورت اورهند به دست بگیرید.
٣_ به آرامی هالتر را به سمت چانه خود بالا بیاورید،روی درگیر کردن کول‌هایتان تمرکز کنید تا هالتر با استخوان ترقوه هم سطح خواهد شد.
٤_ کمی مکث کنیدماهیچه‌های شانه‌هایتان را فشرده کنید و سپس به طوری کنترل شده به حالت شروع برگردید.