١_ با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و روی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
٢_ دستانتان را کنار خود نگه‌دارید و کف دستانتان رو به داخل بچرخانید.
٣_ دمبل‌ها را از جانب خود مستقیم بلند کنید انگار که می‌خواهید پرواز کنید.
٤_ به آرامی در حالی که نفس می‌کشید دمبل‌ها را پایین بیاورید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.