١_ شروع کنید روی یک نیمکت بنشینی،پاهایتان را جلو خود محکم روی زمین قرار دهید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و هم سطح با شانه‌هایتان نگه‌دارید.
٢_ مچ دستانتان را بچرخانید و سپس دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا در ناحیه شانه‌هایتان احساس کشش می‌کنید،و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.