١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را در جلو خود روی زمین قرار دهید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و هم سطع با شانه‌هایتان نگه‌دارید،کف دستان رو به داخل و کنار سر باشند.
٢_ به آرامی دستانتان را تا بالای سر خود بالا ببرید،شانه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.