١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت بنشینید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و هم سطح با شانه‌هایتان و کنار سر خود نگه‌دارید.
٢_ به آرامی دمبل‌ها را تا بالای سر خود بلند کنید،شانه‌هایتان را فشرده کنید و فورا به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.