١_ شروع کنید روی توپ ورزشی،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و آن‌ها را بلند کنید و جلو سینه خود نگه‌دارید،کف دستان رو به بدنتان باشد.
٢_ به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید و وزنه‌ها را بچرخانید به طوری که کف دستانتان رو به بیرون باشند،دمبل‌ها را تا بالای سر خود بلند کنید تا آرنجتان به گوشتان نزدیک شود سپس کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.