پرس سرشانه آرنولدی دمبل نشسته روی توپ ورزشی

روی توپ ورزشی بشین و با هر دست دمبلی بگیر. دمبل‌ها رو جلو سینت نگه‌دار، کف دستانت رو به بدنت باشه. بعد به‌طور آهسته دمبل‌ها رو به بالا پرس کن، کف دستانت رو به بیرون بچرخون و تا بالای سرت بلند کن.

این حرکت عضلات شانه رو هدف قرار می‌ده و تمرکز اصلی بر روی عضلات دلتوئید داره.

این حرکت سطح متوسط داره و بهتره که مبتدی‌ها اول با حرکات ساده‌تر شروع کنن و بعد به این سطح برسن.

می‌تونی از پرس سرشانه با هالتر یا دمبل روی نیمکت استفاده کنی که تعادل بیشتری نسبت به توپ ورزشی دارن.

برای شروع، 3 ست با 10 تا 12 تکرار خوبه. بعداً می‌تونی با افزایش وزنه یا تکرار پیشرفت کنی.

همیشه تعادل رو روی توپ حفظ کن و وزنه‌ای انتخاب کن که کنترل کامل داشته باشی. اگر حس می‌کنی ممکنه تعادلت رو از دست بدی، روی زمین یا نیمکت تمرین کن.

استفاده از وزنه‌های سنگین که کنترلشون رو از دست بدی و اطمینان از نشستن درست روی توپ برای تعادل مناسب دو مورد رایج هستن.

این حرکت باعث تقویت عضلات شانه و بهبود تعادل و ثبات بدنی می‌شه که برای ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه مفیده.

نسخه آرنولدی شامل چرخش دست‌هاست که باعث تمرکز بیشتری بر روی عضلات دلتوئید می‌شه و تعادل بیشتری نیاز داره.

به یک جفت دمبل و توپ ورزشی نیاز داری.

می‌تونی این حرکت رو در ابتدای تمرین جهت انرژی کامل انجام بدی یا در وسط تمرین برای تنوع و چالش بیشتر.

اگر حرکت رو با کنترل کامل و در محدوده‌ی حرکتی کامل انجام بدی و بدون درد یا فشار ناحیه شانه، یعنی درست انجام دادی.