سرشانه نشر از جانب دمبل متناوب نشسته

برای شروع، روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دمبل‌ها را با دست‌هایتان بگیرید و به آرامی از جانب تا شانه‌تان بالا ببرید و لحظه‌ای مکث کنید.

این حرکت بیشتر عضلات شانه را هدف قرار می‌دهد و تمرکز خاصی بر روی عضلات دلتوئید دارد. عضلات کمکی خاصی در این حرکت وجود ندارد.

این حرکت به سطح متوسط نیاز دارد. مبتدی‌ها بهتر است با وزن کم شروع کنند و به تدریج تمرین کنند تا به فرم صحیح دست پیدا کنند.

حرکات دیگری مثل سرشانه پرس دمبل یا نشر از جانب با سیم‌کش می‌توانند به عنوان جایگزین استفاده شوند.

برای تقویت قدرت، ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار مناسب است. وزن مناسب و کنترل شده انتخاب کنید.

یکی از اشتباهات رایج کنترل نکردن و بالا بردن شدید وزن است. همچنین خم کردن بیش از حد آرنج یا انداختن وزن بدون کنترل می‌تواند خطرناک باشد.

حتماً از وزن مناسب استفاده کنید و حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. گرم کردن صحیح قبل از شروع تمرین بسیار مهم است.

این حرکت باعث تقویت و شکل‌دهی به عضله‌های شانه می‌شود و می‌تواند برای افزایش استقامت و قدرت در این منطقه بسیار موثر باشد.

این حرکت تمرکز زیادی بر روی عضله دلتوئید دارد. حرکاتی مثل سرشانه پرس دمبل بیشتر بر روی ترکیب عضلات شانه و سینه تاثیر دارند.

برای این حرکت تنها به دمبل و یک نیمکت نیاز دارید.

می‌توانید این حرکت را در هر بخش از جلسه تمرین انجام دهید، اما اغلب در بخش تمرینات شانه قرار می‌گیرد.

اگر احساس فشاری کنترل شده در شانه و دلتوئید دارید و وزن را بدون قدرت اضافی بالاآورده و نگه می‌دارید، حرکت را درست انجام داده‌اید.