١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ در حالی که بدنتان را ثابت نگه‌داشته‌اید،به آرامی دمبل را از جانب خود تا شانه‌تان بالا بیاورید،در حین شانه خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.