١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،با هر دست خود دمبلی را به صورت اورهند به دست بگیرید.
٢_ به آرامی یکی از دستانتان را به سمت سقف بلند کنید،شانه خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.