١_ شروع کنید پای راست خود را روی زمین قرار داده در حالی که پای چپتان روی یک نیمکت باشد،وزن بدنتان را به کمک دست چپتان کنترل کنید.
٢_ در حالی که پشتتان صاف است،با دست راست خود دمبلی را بردارید.
٣_ شروع کنید ابتدا آرنجتان را بالا بیاورید،دستتان را به سینه‌تان نزدیک کنید و ماهیچه پشتتان را فشرده کنید.
٤_ وقتی که به بالاترین نقطه تمرین رسیدید کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ دست خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.