١_ شروع کنید صاف بایستید و با یک دست خود دمبلی را به دست بگیرید و کنار خود نگه‌دارید.
٢_ به آرامی دمبل را از جانب خود بالا بیاورید تا با شانه‌تان هم سطح شود.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.