سرشانه نشر جلو دمبل تک ایستاده

برای این حرکت، صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. با یک دست دمبل را نگه دارید و به آرامی جلو آورده تا به ارتفاع شانه برسید. مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

این حرکت عمدتاً عضلات شانه را هدف قرار می‌دهد. عضلات کمکی ندارد، بنابراین تمرکز اصلی روی شانه‌هاست.

بله، این حرکت برای سطح نیمه مبتدی مناسب است. مهم این است که وزن مناسبی انتخاب و به تکنیک صحیح توجه کنید تا ایمن پیش بروید.

می‌توانید از حرکت‌هایی مثل نشر جلوی هالتر ایستاده یا نشر دمبل به جلو در حالت نشسته هم استفاده کنید تا تنوع بیشتری به تمرینات شانه خود بدهید.

معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار می‌تواند مناسب باشد، اما بستگی به سطح تمرین و هدف شما دارد.

تکنیک صحیح و کنترل وزن مهم‌ترین نکات هستند. همواره مراقب باشید شانه‌های خود را فشار دهید و از دامنه حرکتی مناسب استفاده کنید.

یک اشتباه رایج استفاده از وزنه بیش از حد سنگین است که باعث کاهش کنترل و کیفیت حرکت می‌شود. همچنین عدم استفاده از دامنه کامل حرکتی، اثربخشی حرکت را کم می‌کند.

این حرکت به طور خاص شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد و تمرکز بیشتری بر عضلات جلو دارد، در حالی که حرکات مشابه ممکن است عضلات کمکی بیشتری را وارد کار کنند.

این حرکت به تقویت و شکل‌دهی عضلات شانه کمک می‌کند و می‌تواند توانایی‌های بالاتنه را بهبود دهد.

فقط یک جفت دمبل برای این حرکت نیاز دارید که وزن آن باید مناسب با سطح تمرین شما باشد.

این حرکت را می‌توانید در بخش تمرینات شانه در برنامه‌تان بگنجانید و بهتر است بعد از گرم‌کردن اولیه انجام دهید.

اگر کشش را در عضلات شانه به خوبی حس می‌کنید و بدون درد غیر طبیعی یا فشار ناگهانی هستید، به احتمال زیاد حرکت را درست انجام می‌دهید.