١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با یک دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ به آرامی،به کمک ران خود،دمبل را تا شانه خود بالا ببرید و مچ دستتان را بچرخانید به طوری که کف دستتان رو به بدنتان باشد.
٣_ از آن جا دمبل را تا بالای سر خود بالا ببرید و مچ دستتان را به بیرون بچرخانید،شانه خود را فشرده کنید،کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.