١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،شکمتان را مکحم کنید و پشتتان را صاف نگه‌دارید.
٢_ یک دمبل را بگیرید و آن را کنار سر خود نگه‌دارید،دمبل را با گوشتان در یک خط قرار دهید.
٣_ در این حالت،به آرامی دمبل را با فشرده کردن دلتوئید خود بالا ببرید و دستتان را دراز کنید.
٤_ دمبل را تا جایی بالا ببرید که دستتان کاملا دراز شود و سپس ماهیچه شانه خود را فشرده کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.