پرس سرشانه دمبل تک
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید،شکمتان را مکحم کنید و پشتتان را صاف نگهدارید.
-
2
٢_ یک دمبل را بگیرید و آن را کنار سر خود نگهدارید،دمبل را با گوشتان در یک خط قرار دهید.
-
3
٣_ در این حالت،به آرامی دمبل را با فشرده کردن دلتوئید خود بالا ببرید و دستتان را دراز کنید.
-
4
٤_ دمبل را تا جایی بالا ببرید که دستتان کاملا دراز شود و سپس ماهیچه شانه خود را فشرده کنید.
-
5
٥_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور پرس سرشانه دمبل تک انجام بدم؟
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبل را کنار گوش خود نگه دارید و آرام آن را به سمت بالا ببرید تا دستتان کاملاً دراز شود، سپس به موقعیت شروع برگردید.
پرس سرشانه دمبل تک چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عضلات شانه را به طور اصلی هدف قرار میدهد و پشت بازو نیز به عنوان عضله کمکی درگیر میشود.
آیا پرس سرشانه دمبل تک برای مبتدیها مناسبه؟
پرس سرشانه دمبل تک برای سطح متوسط طراحی شده، اما اگر احساس میکنید قدرت کافی دارید، با وزن کمتر شروع کنید و به مرور زمان پیشرفت کنید.
جایگزین پرس سرشانه دمبل تک چیه؟
میتوانید از پرس سرشانه با هالتر یا ماشین پرس شانه به عنوان جایگزین استفاده کنید تا به همان نتایج برسید.
تعداد ست و تکرار مناسب برای پرس سرشانه دمبل تک چقدره؟
اگر هدفتان قدرت است، ۳ تا ۴ ست و هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اما برای استقامت عضلانی میتوانید تکرارها را افزایش دهید.
نکات ایمنی برای پرس سرشانه دمبل تک چیه؟
مراقب باشید که کمر خود را خم نکنید و از دمبل با وزنی استفاده کنید که کنترل کافی روی آن دارید. همیشه از شکم و کمرتان حمایت کنید.
اشتباهات رایج در پرس سرشانه دمبل تک چیه؟
از اشتباهاتی مثل خم کردن بیش از حد پشت، بالا بردن همزمان هر دو شانه یا استفاده از دمبل بیش از حد سنگین پرهیز کنید.
تفاوت پرس سرشانه دمبل تک با حرکات مشابه چیه؟
پرس سرشانه دمبل تک تمرکز بیشتری بر تعادل و عضلات پایدارکننده دارد نسبت به پرس های دوتایی.
فواید پرس سرشانه دمبل تک چیه؟
علاوه بر تقویت عضلات شانه، این حرکت به بهبود تعادل، ثبات و کنترل بهتر بالاتنه کمک میکند.
برای پرس سرشانه دمبل تک چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
تنها به یک دمبل با وزنی که مناسب سطح آمادگی شما باشد، نیاز دارید.
چه زمانی پرس سرشانه دمبل تک انجام بدم؟
این حرکت میتواند در میانه و یا انتهای برنامه تمرینی بالا تنه قرار گیرد. بسته به میزان خستگی عضلانی خود تصمیم بگیرید.
نشانههای انجام صحیح پرس سرشانه دمبل تک چیه؟
اگر بدون درد و با کنترل کامل، دمبل را پایین و بالا میبرید و عضلات شانه بهخوبی درگیر میشوند، حرکت را درست انجام میدهید.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.