١_ شروع کنید صاف بایستید و دمبلی را با یک دست خود به طوری که کف دست رو به بدنتان باشد به بگیرید.
٢_ به آرامی دمبل را به سمت بالا بلند کنید تا با شانه‌تان هم سطح شود.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.