سرشانه نشر جلو دمبل تک

برای این حرکت، صاف بایستید و یک دمبل رو با یک دست بگیرید. کف دست رو به بدنتون باشه و دمبل رو به آرامی تا سطح شانه بلند کنید و بعد به حالت اول برگردید.

این حرکت عضلات اصلی شانه رو تقویت می‌کنه و تمرکز روی بخش جلویی شانه‌ها داره.

بله، این حرکت برای سطح نیمه‌مبتدی مناسبه و با وزن سبک‌تر می‌تونید شروع کنید.

می‌تونید از سرشانه نشر جلو هالتر یا ماشین استفاده کنید تا تنوع بیشتری به برنامه‌تون بدید.

حرکت سریع و تعجیل در بالا بردن دمبل‌ها و قفل کردن آرنج‌ها از اشتباهات رایج‌اند. حرکت رو کنترل کنید و از وزن مناسب استفاده کنید.

وقتی که بدون تعجیل حرکت کنید و دمبل‌ رو به سطح شانه برسونید، باید فشار متعادلی در شانه‌ها احساس کنید.

برای شروع، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسبه. بسته به توانایی‌تون می‌تونید تنظیم کنید.

برای جلوگیری از آسیب، از وزنه مناسب استفاده کنید و آروم و کنترل‌شده حرکت کنید. از قفل کردن آرنج‌ها بپرهیزید.

این حرکت به تقویت و حجم‌دهی به عضلات جلویی شانه کمک می‌کنه و باعث بهبود ظاهر کلی شانه‌ها می‌شه.

شما فقط به یک جفت دمبل نیاز دارید. دمبل رو با وزنه‌ای انتخاب کنید که بتونید حرکت رو با کنترل انجام بدید.

بهتره این حرکت رو بعد از گرم‌کردن بدن و در بخش تمرینات شانه انجام بدید.

فرق این حرکت با سرشانه نشر جانب در اینه که نشر جلو بیشتر روی بخش جلویی شانه تمرکز داره، در حالی که نشر جانب بیشتر بخش میانی رو هدف قرار می‌ده.