فلای معکوس دمبل تک خم
عضلات درگیر
عضلات اصلی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید صاف بیاستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید،و با یک دست خود دمبلی را بردارید و کنار خود نگهدارید.
-
2
٢_ به سمت پایین خم شوید به طوری که بدنتان با زمین موازی شود و دمبل را در جلو هم سطح با زانوهایتان نگهدارید.
-
3
٣_ به آرامی دستی که دمبل را با آن گرفتهاید را بالا بیاورید تا با سر هم سطح شود و شانههایتان را فشرده کنید.
-
4
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور فلای معکوس دمبل تک خم انجام بدم؟
برای انجام این حرکت، صاف بایست و با یک دست دمبل رو نگهدار. بعد به سمت پایین خم شو تا بدن با زمین موازی بشه. دمبل رو تا سطح سر بالا بیار و شانهها رو فشرده کن. کمی مکث کن و به حالت شروع برگرد. حرکت رو به تعداد دلخواه تکرار کن.
فلای معکوس دمبل تک خم چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت بیشتر روی شانهها کار میکنه. به خصوص بخش پشتی و کناری شانه تمرکز داره. اما عضلات کمکی زیادی رو درگیر نمیکنه.
آیا فلای معکوس دمبل تک خم برای مبتدیها مناسبه؟
این حرکت سطح متوسطی داره و برای شروع بهتره که به کمک یک مربی یا با وزن کمتر تمرین کنید تا حرکات رو درست یاد بگیرید.
جایگزین فلای معکوس دمبل تک خم چیه؟
حرکتی مثل فلای معکوس با دستگاه یا دمبل خمیده دو طرفه میتونه جایگزین مناسبی باشه و فشار مشابهی بر شانهها وارد کنه.
تعداد ست و تکرار مناسب برای فلای معکوس دمبل تک خم چیه؟
برای افزایش قدرت، ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب هست. بهتره بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در فلای معکوس دمبل تک خم چیه؟
دقت کنید که کمرتون صاف و محکم باشه تا از آسیب جلوگیری کنید. دمبل رو با کنترل بالا و پایین بیارید و از حرکات تند و ناگهانی بپرهیزید.
تفاوت فلای معکوس دمبل تک خم با دیگر حرکات شانه چیه؟
فلای معکوس دمبل تک خم بیشتر روی بخش پشتی شانه تمرکز داره، در حالی که حرکتهای دیگه ممکنه بخشهای جلویی یا کناری رو تحت فشار قرار بدن.
فواید فلای معکوس دمبل تک خم چیه؟
این حرکت به تقویت و فرمدهی بخش پشتی شانه کمک میکنه و باعث بهبود تعادل و استقامت شانه میشه.
تجهیزات مورد نیاز برای فلای معکوس دمبل تک خم چیه؟
برای انجام این حرکت به یک جفت دمبل نیاز دارید. بهتره که وزن دمبل با سطح تواناییتون هماهنگ باشه.
چه زمانی از تمرین باید فلای معکوس دمبل تک خم انجام بشه؟
این تمرین رو میتونید هم در ابتدا و هم در انتهای تمرین شانهتون انجام بدید؛ بستگی به برنامه تمرینی و هدف شما داره.
نشانههای انجام صحیح فلای معکوس دمبل تک خم چیه؟
وقتی حرکت رو درست انجام میدین، باید فشار رو روی بخش پشتی شانه احساس کنید و کمری صاف و بدون فشار اضافی داشته باشید.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.