١_ شروع کنید با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و روی توپ ورزشی بنشینید.
٢_ دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید به طوری که کف دستانتان رو به خودتان باشد به حالت پرس سرشانه‌ آرنولدی.
٣_ به آرامی یکی از دمبل‌ها را به سمت سقف پرس کنید،مچ دستتان را به سمت بیرون بچرخانید،تا دستتان کامل دراز شود.
٤_ سپس به حالت شروع برگردید،مچ دستتان را به داخل بچرخانید،حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.