١_ برای شروع تمرین،شروع کنید صاف بایستید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و کنار پهلویتان نگه‌دارید.
٢_ دمبل‌ها را به سمت بالا بلند کنید به طوری که دستانتان در جلویتان دراز شده باشند و هم سطح با شانه‌هایتان آن‌ها را نگه‌دارید،چند ثانیه مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.