پرس پا تک زاویه ٤٥ درجه

برای پرس پا تک زاویه ٤٥ درجه، وزنه مناسبی انتخاب کن و روی دستگاه بشین. یک پایت رو روی پلتفرم بذار و پاهات رو دراز کن تا وزنه‌ها بالا برن. به آرامی وزنه‌ها رو پایین بیار تا زاویه ٤٥ درجه برسه و باسنت رو فشرده کن.

پرس پا تک زاویه ٤٥ درجه عمدتاً روی عضلات باسن تمرکز داره و عضلات کمکی مثل ران و ساق پا رو هم درگیر می‌کنه.

این حرکت بیشتر برای ورزشکاران سطح متوسط مناسب هست. اگر مبتدی هستی، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کن و به تدریج وزنه‌ها رو اضافه کن.

می‌تونی از حرکت‌هایی مثل لانگز یا اسکوات برای جایگزینی استفاده کنی که همین عضلات رو هدف قرار می‌ده.

به طور معمول، ۳-۴ ست با ۸-۱۲ تکرار پیشنهاد میشه تا به استقامت و قدرت خوبی برسی.

اگه وزن رو خیلی سنگین برداری، ممکنه به زانو هات فشار بیاد. پس همیشه وزنه‌ای انتخاب کن که کنترلش رو داری و فرم صحیح رو حفظ کن.

پرس پا تک زاویه ٤٥ درجه تمرکز بیشتری روی ثبات و قدرت یک پا داره در حالی که حرکات دوپا مثل اسکوات، تعادل کل بدن رو چالش می‌کنه.

این حرکت به تقویت و حجم‌دهی به باسن و افزایش قدرت پا کمک می‌کنه. همچنین تقارن و تعادل بین دو پا رو بهبود میده.

نیاز به دستگاه بدنسازی و صفحه وزنه داری تا این حرکت رو به درستی انجام بدی.

این حرکت رو می‌تونید در جلوی تمرینات پا انجام بدید تا انرژی بیشتری داشته باشید یا در انتها برای افزایش حجم.

اگه در طول حرکت فشار رو بیشتر در عضلات باسنت حس می‌کنی و زانو هات احساس درد نمی‌کنه، یعنی حرکت رو درست انجام میدی.