جمع کردن زانو تا سینه تک پا خوابیده

برای این حرکت، به پشت دراز بکشید و یک زانو رو به سمت سینه‌تون بیارید. دقت کنید که شکم‌تون هم محکم بمونه. این کار رو به آرامی انجام بدید.

این حرکت بیشتر روی عضلات باسن کار می‌کنه و همچنین عضلات ران و ساق پا رو هم تقویت می‌کنه.

بله، این حرکت بسیار مناسب برای مبتدی‌هاست و به راحتی می‌تونین اون رو بدون تجهیزات خاصی انجام بدید.

اگه به دنبال جایگزین هستید، می‌تونید حرکت پل باسن یا دراز و نشست رو امتحان کنید.

برای شروع، می‌تونید ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا انجام بدید.

از قلاب کردن گردن یا فشار دادن زیاد به آن پرهیز کنید و همیشه شکم‌تون محکم باشه تا از کمرتون محافظت بشه.

این حرکت نیاز به هیچ تجهیزات خاصی نداره و می‌تونید اون رو روی یک سطح صاف انجام بدید.

این حرکت قدرت عضلات باسن رو افزایش می‌ده و انعطاف‌پذیری کمر رو بهبود می‌بخشه.

این حرکت رو می‌تونید در هر زمانی از تمرینات تون بگنجانید، اما بهتره در ابتدا برای گرم کردن استفاده کنین.

اگه فشار رو در ناحیه باسن حس کنید و کمری بدون درد داشته باشید، نشون می‌ده حرکت رو درست انجام دادید.

در مقایسه با دراز و نشست، این حرکت تمرکز بیشتری روی عضلات باسن داره و نیاز به تجهیزات خاصی نداره.

همیشه حرکات رو کنترل کنید و از حین انجام حرکت به گردن و کمرتون فشار نیاورید.