١_ برای شروع تمرین،زانوهایتان را روی زمین قرار داده و در حالت شنا قرار بگیرید.
٢_ پای راست خود را بالا ببرید تا ماهیچه پشت پایتان با پشتتان موازی شود به طوری که زانویتان در زاویه ٩٠ درجه باشد،در حین تمرین باسنتان را فشرده کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه در این حالت مکث کنید و به حالت شروع برگردید،حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.