١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،یک هالتر را به دست بگیرید.
٢_ دستانتان را باز کنید و دو سر هالتر را محکم بگیرید،هالتر در جلو خود نگه‌دارید به طوری که کف دستان رو به پایین باشد سپس به آرامی آن را تا پشت سر خود بلند کنید.
٣_ شانه‌‌هایتان را کمانه کنید و حرکت را ادامه دهید و دستانتان را دراز کنید تا در ناحیه سینه احساس کشش خواهید کرد سپس به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.