١_ جعبه یا نیمکتی را در جلو خود قرار دهید و دو دمبل مناسب را به دست بگیرید،کف دست رو به بالا باشد.
٢_ با یک پای خود،روی جعبه قدم بگذارید و پای دیگر خود را بلند کنید.
٣_ در این حالت که یک پای شما روی جعه و پای دیگر در هوا است دمبل‌ها را بلند کرده و به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید،،بازوانتان را فشرده کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.