١_ برای شروع حرکت،وزنه‌های مناسبی را بر روی دستگاه T بار سوار کنید و ره به زمین روی آن دراز بکشید و دسته‌های دستگاه را محکم در دست بگیرید.
٢_ میله را بلند کنید و ماهیچه‌های پشت خود را تا جایی که می‌توانید محکم و فشرده کنید تا میله به بالاترین حد خود می‌رسد در این حالت چند ثاینه مکث کنید.
٣_ در حین تمرین شمکمتان را به صفحه دستگاه پرس کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.