١_ روی نیمکت دستگاه زیربغل بنشینید و به صورت برعکس میله را بگیرید به طوری که کف دستان رو به صورتتان باشد.
٢_ پشتتان را صاف نگه‌دارید و بدنتان را ثابت نگه‌دارید،به آرامی میله را به سمت خود بکشید تا به بالای سینه‌تان نزدیک خواهد شد،زیربغلتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.