١_ شروع کنید روی زمین زانو بزنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید و دستانتان را در راستای شانه‌هایتان روی زمین بگذارید.
٢_ به آرامی شکم و کمرتان را به جلو فشار دهید،سر خود را به سمت زمین پایین بیاندازید تا در ناحیه پشت احساس کشش می‌کنید.
٣_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.