١_ شروع کنید طناب را به دستگاه سیم کش یا دستگاه پارویی وصل کنید سپس روی نیمکت نشسته و جای پاهایتان را محکم کنید.
٢_ به آرامی طناب را به سمت خود بکشید،ماهیچه‌های پشت خود را فشرده کنید،و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.