١_ شروع کنید یک توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و با پشتتان به آن تکیه دهید به طوری که توپ روی قسمت میانی پشتتان باشد و با هر دست خود دمبلی را محکم بگیرید.
٢_ به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید تا ران‌هایتان با زمین موازی شوند،به طوری که این بار قسمت بالای پشت و سر روی توپ ورزشی قرار گیرد.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.