١_ برای شروع تمرین،دو نیمکت را کنار یکدیگر قرار دهید و به اندازه عرض شانه‌هایتان از فاصله دهید سپس روی آن بایستید و یک وزنه را به کمرتان وصل کنید.
٢_ سپس زانوهایتان را خم کنید،پشت و سینه‌تان را صاف نگه‌دارید و ادامه دهید تا ران و زانوهایتان با هم تشکیل زاویه ٩٠ درجه بدهند،سپس کمی مکث کنید.
٣_ از پاشنه و قسمت پایینی پاهایتان استفاده کنید و بدنتان را به سمت بالا فشار دهید و بلند شوید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.