١_ شروع کنید وزنه‌های مناسب برای تمرین را بر روی دستگاه اسمیت سوار کنید.
٢_ بایستید و دستانتان را زیر هالتر قرار دهید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید سپس دستانتان را به قفل کنید،هالتر بایستی بین ساعد و بازوانتان قرار گیرد.
٣_ هالتر را بردارید و قفل آن را رها کنید و به سمت پایین چمباتمه بزنید،ماهیچه‌ی چهار سر ران خود را فشرده کنید،تا ران‌هایتان با زمین موازی شوند سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.