١_ شروع کنید هالتر دستگاه اسمیت را از وزنه‌های مناسب برای تمرین پر کنید و یک نیمکت صاف را زیر هالتر قرار دهید.
٢_ هالتر را روی تیغه‌های شانه‌هایتان قرار دهید و هالتر محکم گرفته و دستانتان را باز کنید.
٣_ پشتتان را صاف نگه‌دارید،زانوهایتان را خم کنید و به سمت نیمکت بنشینید تا ران‌هایتان با زمین موازی می‌شوند و باسنتان نیمکت را لمس خواهد کرد.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.