پشت پا دستگاه
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید روی دستگاه پشت پا بنشینید و ساعدتان را روی دستههای آن قرار دهید و یک پای خود را زیر پایه دستگاه قرار دهید.
-
2
٢_ این حالت شروع تمرین میباشد.
-
3
٣_ مطمئن شوید که بالا تنهتان ثابت باشد و به آرامی پایه را به سمت باسنتان بالا بیاورید،در حین بالا آوردن آن همسترینگ(ماهیچه پشت پا) را فشرده کنید.
-
4
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور حرکت پشت پا دستگاه انجام بدم؟
برای حرکت پشت پا دستگاه، ابتدا روی صندلی دستگاه بنشینید و پای خود را زیر پد قرار دهید. سپس با فشردن همسترینگ، پایه را به سمت باسن بالا بیاورید و بعد به آرامی به حالت اولیه برگردید.
پشت پا دستگاه چه عضلاتی رو کار میده؟
حرکت پشت پا دستگاه عمدتاً همسترینگ یا ماهیچه پشت ران رو تقویت میکنه. همچنین عضلات باسن و ساق پا هم تا حدی درگیر میشن.
آیا پشت پا دستگاه برای مبتدیها مناسبه؟
بله، حرکت پشت پا دستگاه برای افراد نیمه مبتدی بسیار مناسبه. فقط اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح حرکت رو رعایت کنید تا دچار آسیب نشوید.
جایگزین پشت پا دستگاه چیه؟
جایگزینهایی مثل حرکت پشت پا با کابل یا لیفت هالتر هم میتونند به همسترینگها فشار بیارند، اما هیچ کدوم به دقیقی حرکت دستگاه نیستند.
تعداد ست و تکرار مناسب برای پشت پا دستگاه چقدره؟
برای حرکت پشت پا دستگاه، ۳ تا ۴ ست و ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسبه. البته باید با توجه به توانایی بدنتون تنظیم کنید.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در حرکت پشت پا دستگاه چیه؟
همیشه وزن مناسب رو انتخاب کنید و روی فرم حرکت تمرکز کنید. از حرکات سریع و ناگهانی پرهیز کنید و از یک مربی کمک بگیرید.
تفاوت پشت پا دستگاه با حرکات مشابه چیه؟
پشت پا دستگاه حرکتی متمرکز بر همسترینگ است و از دستگاه استفاده میشه، در حالی که حرکات دیگری مثل لیفت ممکنه تجهیزات کمتری نیاز داشته باشن.
فواید حرکت پشت پا دستگاه چیه؟
تقویت و شکلدهی به عضلات همسترینگ، افزایش قدرت و تعادل بدن از فواید پشت پا دستگاه هستن.
آیا تجهیزات خاصی برای حرکت پشت پا دستگاه نیاز دارم؟
بله، برای این حرکت به یک دستگاه بدنسازی مخصوص پشت پا نیاز دارید که در اکثر باشگاهها موجوده.
زمان مناسب انجام پشت پا دستگاه چه موقعیه؟
پشت پا دستگاه رو میتونید هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن و هم در انتها برای تقویت همسترینگ انجام بدید.
نشانههای انجام صحیح حرکت پشت پا دستگاه چیه؟
احساس فشار و انقباض در همسترینگ و عدم درد در ناحیه پایین کمر نشاندهنده عملکرد صحیح حرکته.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.