١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه ٥ الی ١٠ سانتیمتر بیشتر از عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید،به طوری که نوک پنجه‌هایتان رو به بیرون باشد به صورتی که زاویه ٤٥ درجه تشکیل دهند.
٢_ یک دمبل را با دو دست خود بگیرید و در مرکز بدنتان نگه‌دارید،حتما زانوهایتان را کمی خم کنید و پشتتان را صاف نگه‌دارید.
٣_ به سمت پایین درست مانند نشستن روی یک صندلی چمباتمه بزنید،ران‌هایتان را با زمین موازی کنید.
٤_ به طور کنترل شده به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.