١_ شروع کنید با هر دست خود دمبلی را محکم بگیرید و صاف بایستید و پاهایتان را حدودا ٢٠ سانتیمتر از هم باز کنید و پنجه‌هایتان را رو به جلو نشانه بگیرید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٢_ در این حالت یک قدم بزرگ به جلو بردارید،شکمتان را محکم و بالاتنه‌تان را صاف نگه‌دارید.
٣_ حرکت را ادامه دهید و یک زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید و زانوی جلو خود را در زاویه ٩٠ درجه نگه‌دارید،اجازه ندهید که زانوی عقب زمین را لمس کنید.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.