١_ شروع کنید نیمکت زیرسینه را جلو خود قرار دهید،پای راست خود را روی آن قرار دهید و دو دمبل را محکم بگیرید و کنار خود نگه‌دارید.
٢_ سپس به آرامی،در حالی که تعادل را حفظ کرده‌اید،به جلو قدم بردارید و به سمت پایین چمباتمه بزنید تا در ماهیچه‌ی چهار سر رانتان احساس کشش می‌کنید،کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.