اسکات دمبل تک پا روی نیمکت

یک نیمکت صاف کنار دستگاه اسمیت بذار. هالتر رو با یک دست بگیر و دمبل رو با دست دیگه. پای سمت دمبل رو بلند کن و بدن رو پایین بیار تا ران با زمین موازی بشه. مکث کوچک کن و به حالت شروع برگرد.

این حرکت ران‌های شما رو به خوبی تقویت می‌کنه و باسن و ساق پا هم به عنوان عضلات کمکی درگیر میشن.

این حرکت برای نیمه حرفه‌ای‌ها مناسبه. به مبتدی‌ها توصیه می‌کنم با حرکات ساده‌تر شروع کنن تا به تعادل و فرم مناسب بدن مسلط بشن.

می‌تونی اسکات بولگاری معکوس یا لانژ با دمبل رو امتحان کنی. هر دوی این حرکات روی ران‌ها کار می‌کنن و برای تغییر و تنوع مناسب هستن.

معمولا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام بده. مهمه که کیفیت حرکت حفظ بشه و در هر تکرار تمرکز داشته باشی.

یکی از اشتباهات رایج خم شدن بیش از حد بالاتنه هست یا فشار زیاد روی زانو. مطمئن شو فرم بدنی درسته و تعادل رو حفظ می‌کنی.

وقتی حرکت رو درست انجام میدی، باید تثبیت بدن و کنترل کاملی در طول کلی حرکت داشته باشی و احساس کشش مناسب در ران‌ها و باسن پیدا کنی.

همیشه گرم کردن قبل از شروع حرکت و استفاده از وزن مناسب رو در نظر داشته باش. از دست دادن تعادل یا قرار دادن فشار ناخواسته روی زانوها جلوگیری کن.

این حرکت به تقویت عضلات ران، بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کنه. همچنین ران‌ها و باسن رو به خوبی شکل می‌ده.

این حرکت روی یک پا تمرکز می‌کنه و باعث افزایش تعادل و کنترل عضلات می‌شه، در حالی که حرکات دو پا مانند اسکات کلاسیک تمرکز بیشتری بر قدرت کلی بدن دارن.

می‌تونی این حرکت رو در وسط یا انتهای بخش تمرینات پا انجام بدی، وقتی که عضلات پا کمی آماده و گرم شدن.

یک نیمکت، دمبل و دستگاه اسمیت کافی هستن. با استفاده از این تجهیزات می‌تونی تمرین رو به خوبی اجرا کنی.