١_ شروع کنید صاف بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید و دستانتان را کنار خود نگه‌دارید.
٢_ با پای چپ خود یک قدم به سمت جلو بردارید و به سمت زمین چمباتمه بزنید و بدنتان را به سمت زمین هدایت کنید،ماهیچ‌های چهار سر رانتان را فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید و ادامه دهید به طور متناوب به سمت جلو قدم بردارید تمرین را با هر پای خود تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.