١_ شروع کنید یک نیمکت صاف را به صورت افقی جلو خود قرار دهید و روی آن بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و دستانتان را کنار خود نگه‌دارید.
٢_ پای چپ خود را بلند کنید و روی نیمکت قرار دهید.
٣_ سپس به محض این که جای پایتان را محکم کردید،به دنبال آن پای راست خود را نیز بلند کنید و روی نیمکت قرار دهید به طوری که صاف روی نیمکت ایستاده باشید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.