لانج با هالتر روی نیمکت شیب دار

پای راستت رو روی نیمکت بذار، هالتر رو روی شونه‌هات نگه‌دار، تعادلت رو حفظ کن و با پا چپت جلو برو. یادت باشه ماهیچه‌های چهار سربه خوبی کشیده بشه.

این حرکت بیشتر روی ران کار می‌کنه، اما باسن و ساق پا هم به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌شن.

این حرکت برای افراد نیمه حرفه‌ای مناسبه. اگه تازه‌کاری، بهتره اول حرکات ساده‌تر رو امتحان کنی.

می‌تونی از لانج ساده یا اسکات با دمبل استفاده کنی تا به تدریج قدرتت رو افزایش بدی.

سه تا چهار ست با ۸ تا ۱۲ تکرار ایده‌آل هست. البته با توجه به توانایی و هدف تمرینت ممکنه تغییر کنه.

مطمئن شو که نیمکت محکمه و هالتر رو درست نگه‌داری. همیشه به آهستگی حرکت کن تا از آسیب‌ها جلوگیری کنی.

لانج روی نیمکت شیب‌دار به تو این امکان رو می‌ده که از دامنه حرکت بیشتری استفاده کنی و تعادل خودت رو بیشتر چالش کنی.

این حرکت عضلات ران رو به خوبی تقویت می‌کنه و کمک می‌کنه تعادل و قدرت پایین‌تنه‌ات رو بهتر کنی.

یک نیمکت شیب‌دار و یک هالتر نیاز داری تا این حرکت رو انجام بدی.

بهتره این حرکت رو بعد از گرم کردن دقیق و در ابتدای تمرینات پایین‌تنه انجام بدی.

اگه تو ناحیه ران احساس کشش خوبی داری و تعادلت رو به خوبی حفظ می‌کنی، حرکت رو درست انجام می‌دی.