١_ شروع کنید یک نیمکت صاف را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید و هالتر را طوری تنظیم کنید که درست بالای سینه‌تان باشد.
٢_ روی نیمکت دراز بکشید و طوری دراز بکشید که هالتر بالای کمرتان قرار گیرد،سپس پاهایتان را محکم کنید و پشتتان را کمانی کنید سپس با تمام قدرت به هالتر فشار وارد کنید و هالتر را بالا ببرید،کشش و تنش را در پشت بازویتان احساس کنید.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.