١٠ هفته تمرینات بالا/پایین تنه برای خانم‌ها

این برنامه برای خانم‌هایی که در سطح نیمه حرفه‌ای هستند و دنبال عضله‌سازی در باشگاه هستن مناسبه. اگر قبلاً تجربه کافی در تمرینات بدنسازی داری، این برنامه می‌تونه مناسب باشه.

این برنامه شامل ۴ روز تمرین در هفته است که به خوبی هماهنگ‌شده تا به تو کمک کنه نتایج بهتری رو در طول ١٠ هفته کسب کنی.

این برنامه بیشتر برای نیمه‌حرفه‌ای‌ها طراحی شده. اما اگه مبتدی هستی، بهتره با یک برنامه ساده‌تر شروع کنی و بعد از چند ماه به این برنامه بپیوندی.

برای اجرای این برنامه به تجهیزات باشگاهی مثل دمبل، هالتر و دستگاه‌های بدنسازی نیاز داری. اگه بخوای این برنامه رو کامل انجام بدی، بهتره به باشگاه بری.

با رعایت منظم برنامه و تغذیه مناسب، می‌تونی در طول ۴ تا ۶ هفته پیشرفت‌های قابل‌ملاحظه‌ای رو ببینی. البته نتیجه‌گیری کامل ١٠ هفته زمان می‌بره.

به دلیل نیاز به تجهیزات باشگاهی، این برنامه بیشتر مناسب تمرین در باشگاهه. اگر تجهیزات لازم رو داری، می‌تونی برخی از تمرین‌ها رو در خانه هم انجام بدی.

تغذیه پروتئین بالا همراه با کربوهیدرات و چربی‌های سالم مناسبه. مکمل‌هایی مثل پروتئین وی و کراتین هم می‌تونه کمک‌کننده باشه.

بین ست‌ها بهتره بین ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنی تا بهترین عملکرد رو داشته باشی و در روزهای بین تمرین‌ها هم به بدن زمان کافی برای بهبودی بده.

نگران نباش! فقط روز از دست رفته رو به آخر هفته یا روزهای بعدی منتقل کن و تمرینات رو ادامه بده.

بهتره اول روی یک برنامه متمرکز باشی تا بهترین نتایج رو بگیری. ترکیب برنامه‌ها ممکنه منجر به خستگی و کاهش کیفیت تمرینات بشه.

افزایش قدرت، بهبود استقامت و تغییرات ظاهری از نشانه‌های پیشرفته. احساس انرژی بیشتر و بهتر شدن وضعیت جسمانی هم جزء نتایج مثبته.

تعیین هدف‌های کوچیک و قابل‌دستیابی، همراهی با یک دوست یا تمرین در گروه می‌تونه انگیزه رو بالا ببره. همچنین دیدن پیشرفت‌های کوچیک می‌تونه تو رو به ادامه ترغیب کنه.