برنامه تمرینی ۴ روزه برای افزایش ماهیچه و قدرت عضلانی

این برنامه برای کسایی مناسبه که تجربه‌ی تمرینات نیمه حرفه‌ای دارن و به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلانی هستن. اگه تازه واردی، بهتره اول با برنامه‌های مبتدی شروع کنی.

در این برنامه باید ۴ روز در هفته تمرین کنی. می‌تونی روز پنجم رو هم به‌صورت اختیاری تمرین کنی اگه دوست داری تمرکز بیشتری روی بالاتنه داشته باشی.

این برنامه برای مبتدی‌ها توصیه نمی‌شه، چون نیاز به شناخت حرکات و تجربه‌ی قبلی داری. پیشنهاد می‌کنم ابتدا با مربی صحبت کنی و از برنامه‌های مبتدی شروع کنی.

این برنامه در باشگاه اجرا می‌شه و به تجهیزاتی مثل هالتر، دمبل، دستگاه‌های بدنسازی و سیم‌کش نیاز داری.

اکثر افراد در ۸ هفته نتایج ابتدایی رو می‌بینن. با ادامه دادن تا ۴ ماه، می‌تونی تغییرات محسوس‌تری رو تجربه کنی.

این برنامه بهتره در باشگاه اجرا بشه ولی با داشتن تجهیزات مناسب توی خونه هم می‌تونی بعضی از تمرینات رو انجام بدی.

توصیه می‌شه به‌ازای هر کیلوگرم وزن، ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنی و کالری دریافتی‌ات رو بر اساس BMR تنظیم کنی.

بین هر ست تمرینی ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کن تا بدن برای ست بعدی انرژی کافی داشته باشه.

نگران نباش! می‌تونی روز بعدش جبران کنی یا به برنامه عادی‌ات برگردی. مهم اینه که به تمرینات تعهد داشته باشی.

اگر تمرینات اضافی خیلی سنگین نباشن و با اهداف این برنامه متناقض نباشن، می‌تونی ترکیب کنی. اما مراقب باش که دچار overtraining نشی.

افزایش قدرت در حرکات، افزایش حجم عضلات، و تغییر در تناسب اندام نشانه‌های پیشرفت هستند. همچنین بازخورد مثبت از کسانی که می‌بیننت!

اهدافت رو یادداشت کن و هفته به هفته ترقی‌ات رو پیگیری کن. با شریک تمرینی یا دوستت به باشگاه برو تا بتونی همدیگه رو تشویق کنید.