برنامه ١٠ هفته‌ای ماهیچه سازی

این برنامه برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که تجربه کافی در باشگاه دارند مناسبه. اگر به دنبال افزایش قابل ملاحظه‌ای در حجم عضلات هستید، این برنامه برای شماست.

برنامه شامل ۴ روز تمرین در هفته است. این ترکیب به شما فرصت کافی برای بازسازی و رشد عضلات می‌دهد.

نه، این برنامه برای افراد حرفه‌ای طراحی شده. اگر تازه‌کار هستید، بهتره قبل از شروع با برنامه‌های مبتدی‌تر آشنا بشید.

این برنامه به تجهیزات باشگاهی مثل هالتر، دمبل و دستگاه‌های مختلف نیاز داره. تمرین‌ها بر پایه استفاده از وزنه‌های سنگین طراحی شده‌اند.

نتایج معمولاً پس از ۴ تا ۶ هفته شروع به ظاهر شدن می‌کنند، اما برای مشاهده تغییرات عمده و ماندگار تا پایان ۱۰ هفته منتظر باشید.

به دلیل نیاز به تجهیزات حرفه‌ای و سنگین، انجام این برنامه به طور کامل در خانه ممکن نیست. پیشنهاد می‌کنیم به یک باشگاه مجهز مراجعه کنید.

مصرف پروتئین کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم را در نظر بگیرید. با یک متخصص تغذیه هم مشورت کنید تا برنامه‌ای برای نیازهای خاص خودتون بگیرید.

معمولاً توصیه میشه بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. این مدت زمان اجازه می‌دهد که ماهیچه‌ها به طور مناسبی برای ست بعدی آماده بشوند.

نگران نباشید! اگر یک روز تمرینتون جا افتاد، سعی کنید در هفته‌های بعد جبران کنید و برنامه را به طور مرتب ادامه دهید.

بهتره این برنامه رو به تنهایی انجام بدید تا بیشترین نتیجه رو بگیرید. ترکیب با برنامه‌های سنگین دیگه ممکنه به بدنتون فشار بیش از حدی وارد کنه.

افزایش در قدرت و توانایی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، بهبود فرم بدن و افزایش حجم عضلات از نشانه‌های اصلی پیشرفت در این برنامه هستند.

اهداف کوتاه‌مدت تعیین کنید و پیشرفت خودتون رو مرتباً بررسی کنید. همچنین، با دوستان ورزشی تمرین و موفقیت‌هایتان رو جشن بگیرید.