برنامه ١٢ هفته‌ای ماهیچه سازی و افزایش قدرت برای خانم‌ها

این برنامه برای خانم‌هایی که به دنبال افزایش قدرت و تناسب اندام هستند مناسب است. همچنین برای کسانی که تازه وارد دنیای بدنسازی شده‌اند، انتخابی عالی محسوب می‌شود.

شما باید 5 روز در هفته تمرین کنید تا بهترین نتیجه را از این برنامه بدست آورید. این بازه زمانی به بدن شما فرصت کافی برای بهبودی و رشد می‌دهد.

بله، این برنامه به طور ویژه برای مبتدی‌ها طراحی شده که بخوان با اصول پایه‌ای بدنسازی آشنا بشن و همزمان قدرت و استقامت خودشون رو تقویت کنند.

تجهیزات اصلی مورد نیاز شامل دمبل، هالتر، دستگاه‌های بدنسازی مثل تردمیل و تجهیزات سیم کش هست. این برنامه بیشتر مناسب تمرین در باشگاهه که این تجهیزات رو در اختیار دارید.

با پایبندی به برنامه و رعایت اصول تغذیه، معمولاً می‌تونید آغاز تغییرات و بهبود قدرت رو بعد از ۴ تا ۶ هفته مشاهده کنید، اما نتایج واقعی تا پایان ١٢ هفته به خوبی نمایان می‌شه.

این برنامه بیشتر برای باشگاه طراحی شده اما با داشتن تجهیزات مناسب در خانه و تطبیق برخی حرکات، می‌تونید بخشی از تمرین‌ها رو در خانه هم انجام بدید.

یک رژیم متعادل با پروتئین کافی، کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های مفید برای کمک به رشد ماهیچه‌ها و حفظ انرژی در طول تمرین‌ها توصیه می‌شه.

بین هر ست از تمرین‌ها، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. این زمان به بدن شما کمک می‌کنه تا برای ست بعدی آماده باشه.

اگر یه روز رو از دست دادید، نگران نباشید. می‌تونید تمرینات همون روز رو در روز استراحت انجام بدید یا از دست دادن اون روز رو به عنوان یک زنگ تفریح اضافی در نظر بگیرید.

بهتره که ابتدا تمرکز اصلی رو روی این برنامه بذارید، اما می‌تونید با راهنمایی مربی، برخی تمرینات کاردیو یا یوگا رو اضافه کنید.

افزایش وزن‌های تمرینات، بهبود قدرت و استقامت و کاهش درصد چربی بدن از نشانه‌هایی هستن که نشون می‌دهید در مسیر درستی هستید.

تنوع در تمرینات، تنظیم هدف‌های کوچک و جشن گرفتن پیشرفت‌های کوچیک می‌تونه به حفظ انگیزه کمک کنه.