١_ برای شروع،صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و رولر ساعد را به دست بگیرید،کف دست رو به پایین باشد.
٢_ به آرامی هردو دست خود را بلند کنید تا کاملا به جلو دراز و با زمین موازی شوند.
٣_ مچ دستانتان را بچرخانید به دنبال هم به سمت بالا بچرخانید تا طناب به دور میله پیچانده شود و وزنه به سمت بالا بیاید.
٤_ به محض این که وزنه به میله رسید،به آرامی وزنه را با چرخاندن میله به سمت پایین،پایین بیاورید و به حالت شروع برگردانید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.