١_ شروع کنید نیمکت صافی را جلوی دستگاه سیم کش قرار دهید و قرقره را پایین آورده،میله راست را به آن وصل کنید و جای پاهایتان را روی زمین محکم کنید و روی نیمکت بنشینید.
٢_ میله را محکم در دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به بالا باشد،دستانتان را بین ران‌های خود قرار دهید،آن‌ها را به کمک پاهایتان ثابت نگه‌دارید.
٣_ به آرامی میله را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید،بازوانتان را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.