پنجه با اسمیت
عضلات درگیر
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید وزنههای مناسب برای تمرین را بر روی دستگاه اسمیت سوار کنید و یک جعبه یا استپ را زیر هالتر دستگاه قرار دهید.
-
2
٢_ بدنتان به زیر هالتر بکشانید به طوری که هالتر روی قسمت بالای پشتتان قرار گیرد.
-
3
٣_ با هردو پای خود روی جعبه قدم بردارید به طوری که هردو پاشنهتان روی آن قرار گیرد.
-
4
٤_ قفل هالتر را رها کنید و به آرامی پنجهتان را به سمت زمین پایین بیاورید،سپس پنجهتان را تا جایی که ممکن است به سمت سقف بلند کنید و ساق پایتان را فشرده کنید.
-
5
٥_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
-
6
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور پنجه با اسمیت انجام بدم؟
برای انجام حرکت پنجه با اسمیت، هالتر رو روی دستگاه اسمیت تنظیم کن و یک جعبه یا استپ زیرش بذار. هالتر رو روی قسمت بالای پشتت قرار بده و با پنجههات روی جعبه بایست. سپس به آرامی پنجههات رو به سمت زمین پایین بیار و بعدش به سمت بالا ببر.
پنجه با اسمیت چه عضلاتی رو کار میده؟
حرکت پنجه با اسمیت بیشتر روی عضلات ساق پا تمرکز داره و عضله اصلی درگیر، نامشخص است. این حرکت کمک میکنه تا قدرت و حجم ساق پا افزایش پیدا کنه.
آیا پنجه با اسمیت برای مبتدیها مناسبه؟
بله، پنجه با اسمیت برای نیمهمبتدیها مناسبه. با وزن کمتر شروع کن و به تدریج وزن رو افزایش بده. این کار به کاهش ریسک آسیب کمک میکنه.
جایگزین پنجه با اسمیت چیه؟
اگر نمیتونی از دستگاه اسمیت استفاده کنی، از دمبل یا هالتر آزاد برای حرکت پنجه استفاده کن. اگر تجهیزات نداری، از بالا رفتن روی پله برای تقویت ساق پا بهره ببر.
اشتباهات رایج در پنجه با اسمیت چیان؟
یکی از اشتباهات معمول، قفلنکردن زانوهاست که فشار رو درست منتقل نمیکنه. همچنین، استفاده از وزن زیاد بدون کنترل مناسب میتونه خطرناک باشه.
چند ست و تکرار برای پنجه با اسمیت مناسبه؟
سه تا چهار ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار معمولاً مناسبه. اما این مقدار رو با توجه به هدفت و توان بدنیات تنظیم کن.
تجهیزات مورد نیاز برای پنجه با اسمیت چیه؟
برای این حرکت به دستگاه اسمیت و یک جعبه یا استپ نیاز داری. از وزنههای مناسب برای سطح خودت استفاده کن.
فواید حرکت پنجه با اسمیت چیه؟
این حرکت به تقویت و افزایش حجم عضلات ساق پا کمک میکنه و در بهبود تعادل و استقامت پایینتنه مؤثره.
نشانههای انجام صحیح پنجه با اسمیت چیه؟
اگر در هنگام بالا و پایین بردن پنجه فشار رو بهخوبی در ساق پا حس میکنی و بدون درد یا ناپایداری هستی، حرکت رو درست انجام میدی.
تفاوت پنجه با اسمیت با حرکات مشابه چیه؟
برخلاف وزنه آزاد که نیاز به تعادل بیشتر داره، دستگاه اسمیت کنترل و پایداری بیشتری رو فراهم میکنه و به تمرکز روی عضله هدف کمک میکنه.
چه زمانی بهتره پنجه با اسمیت رو انجام بدم؟
حرکت پنجه با اسمیت رو میتونی هم قبل از تمرینات پا و هم به عنوان بخش پایانی تمرینات ساق انجام بدی، تا از نهایت بهره رو ببری.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در پنجه با اسمیت چیه؟
قبل از شروع، مطمئن شو که وزن مناسبی رو انتخاب کردی. همیشه زانوها رو قفل کن و حرکت رو به آرامی انجام بده تا از آسیب جلوگیری کنی.
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.