١_ شروع کنید کنار دیوار یا دستگاه اسمیت بایستید و برای حمایت بیشتر بدنتان دستتان را روی دیوار یا دستگاه قرار دهید.
٢_ به آرامی پاشنه‌تان را از زمین جدا کنید و تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید و ساق پایتان را فشرده کنید،پای دیگری را پشت سر خود دراز کنید.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.